はじめに
今回は「野菜不足が気になる人」、「野菜をたくさん食べた方がいいのはわかるけど、なかなか量を食べられない人」
におすすめの内容となってます。
野菜を多く食べられるようになるコツ、実際に僕が作って毎日食べている「野菜を350g食べられるスープ」についても
紹介してますので参考にしてもらえると嬉しいです。
現代人は野菜を慢性的な野菜不足
健康のために必要な１日あたりの野菜の食べる量は350g以上と言われています。
これは厚生労働省が出している「健康日本21」という取り組みの中で目標とされている量です。
現代人の野菜の平均的な摂取量は男性で290g、女性で270gとなっていて目標の量には届いていません。
こんな野菜不足が続くと健康にはどんな影響が出るのでしょうか。
野菜が不足することによる健康への悪影響
野菜不足による健康への悪影響は次のとおりです。
・お腹の調子が悪くなる
・気分が落ち込む
・太りやすくなる
・肌が荒れる
このようにはっきりと病気につながるほど体調不良を実感することがなくても「なんとなく体調が悪いな」と
思うことはよくある話だと思います。
僕の場合はお腹の調子が悪くなることがよくあって、ヨーグルトや整腸剤を使っても全然よくならないことが続いていました。
「もしかして、お腹の調子が悪いのって野菜が足りてないんじゃ…？」と気が付いてからは少しずつ野菜を食べる量を
増やしていって、今ではお腹の調子が悪くなってトイレに駆け込むことはなくなりました。
でも、野菜ってお腹がいっぱいになりやすいので量をたくさん食べるのって大変です。
僕は少食なのでボウルいっぱいのサラダを食べるような単純な方法はぜんぜん続きませんでした…
そこで僕が試行錯誤して、これは使える！と思った野菜をたくさん食べるためにできる工夫について紹介します。
野菜をたくさん食べるためにはどうすればいいか
野菜をたくさん食べるために工夫していることは次のとおりです。
火を通す
野菜は生のままだと「こんなに多い量を食べるなんて無理！」となるような量でも火を通すとカサが減って食べやすくなります。
よく「火を通すと栄養素が壊れるから良くない」という意見を目にしますが、
これに対する僕は「そうかもしれないけど、質よりも量をとったほうがメリットが大きい」と考えています。
量をたくさん摂れば損なわれてしまった栄養素の文はある程度カバーできるし、熱で損なわれるような栄養素以外にも
食物繊維や熱に強い栄養素はしっかり摂れるからです。
火を通すことで量を多く食べられて、野菜だけでお腹いっぱいになってしまうことを避けられるので是非やってみて下さい。
細かくする
野菜は細かくすることで噛む力が少なく済むので食べるのがかなり楽になります。
硬いものをがんばって噛んでいると満腹通数が刺激されてお腹がいっぱいになりやすくなるので
野菜は細かくして噛む力が少なくても済むようにすればこれを防ぐことができます。
また、細かく切ったりするときにスライサーやフードプロセッサーを使うと調理が楽になります。
僕は包丁を使うのが面倒なのでキャベツの千切りにはスライサー、スープにできる野菜はフードプロセッサーを使っています。
料理は毎日のことなので、面倒で挫折しないようにするためには調理時間はなるべく短く、洗い物があまりでないようなやり方が
いいと思います。
薬味、スパイス、ハーブを使う
野菜ってそれ自体の味が好きでないと食べるのが大変です。
そこで薬味やスパイスなどを料理に入れることで食欲を出す、味のバリエーションを増やして飽きをなくすことで美味しく食べることが
できるようになります。
また、薬味やスパイスを活用することで塩分が少なくても美味しく食べられるので健康のためにもメリットがあります。
僕が気に入って使っているのは、
・チリペッパー（辛いの好きな人にオススメ）
・ブラックペッパー（程よい辛さで食欲が湧いてきます）
・生姜（体を温めるので寒い時期にピッタリ）
・イタリアンハーブミックス（いい香りでどんな料理にも合います）
スパイスは組み合わせを変えて色々試してみると、意外な発見があって面白いですよ。
僕が実践している野菜が１度に500g食べられる野菜スープ
今まで野菜をたくさん食べるための料理について試行錯誤してきて、「手間をかけずに作れて、毎日食べても飽きない野菜スープ」に
辿り着いたので、ご紹介します。
これを食べれば野菜が500g食べられちゃいます。
１度に食べなくても２日に分けて食べても250gの野菜が取れるので、プラス100gの野菜を摂れば１日350gの目標クリアできます。
スライサーを使ってキャベツを千切り
まず250gのキャベツ（キャベツ1/4玉くらい）をスライサーで千切りにします。
鍋の上でスライサーを使えばまな板も包丁も使わずに楽チンです。
冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草を加える
冷凍ブロッコリー100gと冷凍ほうれん草150gを入れます。
冷凍の野菜を使うのは洗ったり、切ったりする手間を省けるからです。
お好みでシーチキン、卵、豆腐などのタンパク質が豊富な食材を入れる
僕の場合はこの野菜スープで野菜も肉も摂るようにしているのでタンパク質が豊富な食材も一緒に入れるようにしています。
野菜だけで作るよりも旨味が出て、食感にも違いが生まれるのでとっても美味しいですよ！
お水を800mL入れ、味のベースはコンソメキューブで調味料はお好みで
お水を800mL入れて火にかけます。
ざっくり500mLのペットボトル１本と半分ちょいくらいの量ですね。大体で大丈夫です。
コンソメキューブを１個を入れ、お好みでブラックペッパー、チリペッパー、生姜などを味を見ながら入れていきます。
湯が沸騰して、野菜に火が通ったら完成です！
まとめ
野菜を食べる習慣をつけるには、より楽に、飽きなく続けられるかどうかが大事です。
・火を通す
・細かくする
・薬味、スパイス、ハーブを使う
このことをやってみるだけでも野菜を食べることがグッと楽になるはずです。
いきなりは無理でも少しずつ野菜を食べる量を増やしていけば、お腹の調子が良くなったり、お肌が若返ったりと
体の変化を感じられるはずです。
効果が実感できるとだんだん楽しくなってきますよ！
